Почему сводит ноги судорогой: наука против старого мифа про соль

Мышцу вдруг стягивает в тугой каменный узел, икра деревенеет, разогнуть ногу невозможно, и остаётся только терпеть и морщиться. Судорога длится от нескольких секунд до пары минут и отпускает так же внезапно, как схватила. Что за короткое замыкание происходит в мышце и можно ли его предотвратить?

Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста!

Что такое судорога на самом деле

Судорога — это внезапное, сильное и непроизвольное сокращение мышцы, которое та не может сама отпустить. Мышца будто застревает во включённом состоянии. Чаще всего страдают икры, стопы и задняя поверхность бедра — мышцы, которые пересекают сразу два сустава и много работают. Само сокращение задаётся нервным сигналом, поэтому корень проблемы обычно ищут не в самой мышце, а в управляющих ею нервах.

Миф, который живёт десятилетиями

Стандартный ответ, который слышал каждый: «не хватает соли, магния и воды». Звучит логично, и производителям изотоников он очень нравится. Но исследования спортсменов эту версию не подтвердили. Когда сравнивали марафонцев, которых сводило на дистанции, и тех, кого нет, уровни электролитов в крови и степень обезвоживания у обеих групп оказались практически одинаковыми. Больше того, обильное питьё и добавки далеко не всегда снимают судорогу, хотя по этой теории обязаны бы. Это не значит, что вода и минералы не важны для здоровья вообще, — просто как единственное объяснение судорог они не выдержали проверки.

Что говорит современная наука

Сегодня ведущее объяснение — нарушение нервно-мышечного контроля. Когда мышца сильно устаёт, в системе управления ею сбивается баланс. Рецепторы растяжения внутри мышцы, мышечные веретёна, начинают перевозбуждаться и слать всё больше сигналов «сокращайся». А тормозящие сигналы от сухожильного органа Гольджи, который в норме гасит избыточное напряжение, наоборот, слабеют. Мотонейрон в спинном мозге получает слишком много газа и слишком мало тормоза — и мышца намертво зажимается в спазме. Отсюда логично, что судороги любят уставшие, перетренированные мышцы, а лучше всего снимает их именно растяжение: когда вы тянете икру на себя, вы механически включаете тот самый тормозной рефлекс.

Ночные судороги — отдельная история

Есть судороги, которые с нагрузкой никак не связаны, — те, что скручивают ногу среди ночи или под утро. Они особенно донимают пожилых людей и беременных. Здесь свою роль играют возрастные изменения в нервах и мышцах, неудобное положение стопы во сне, когда носок вытянут, а иногда и лекарства — мочегонные, статины, некоторые препараты от давления. Отдельные состояния — проблемы с щитовидной железой, сосудами или нервами — тоже могут проявляться частыми судорогами, поэтому при упорных ночных спазмах есть смысл провериться.

Как снять судорогу прямо сейчас

В момент спазма главное — растянуть сведённую мышцу, а не тереть и не бить её. Вот что работает:

• для икры: выпрямите ногу и тяните носок на себя, руками к себе
• встаньте и перенесите вес на сведённую ногу, слегка походите
• аккуратно разомните и погладьте мышцу, когда острая фаза спадёт
• после — тепло на мышцу, чтобы снять остаточное напряжение

Кто в группе риска и как предупредить

Судороги случаются у всех, но некоторым достаются заметно чаще. В группе повышенного риска — спортсмены, особенно на длинных дистанциях и в жару, когда мышцы работают на пределе усталости; пожилые люди, у которых меняются нервы и мышцы и снижается гибкость; беременные, чаще в третьем триместре. Добавляют вероятности долгая работа стоя, неудобная обувь и резкий старт новой тренировочной программы без постепенности. Полностью застраховаться нельзя, но частоту судорог реально снизить: помогает лёгкая растяжка икр и стоп перед сном, постепенное наращивание нагрузок и внимание к лекарствам, ведь мочегонные, статины и часть препаратов от давления способны провоцировать спазмы. Если судороги стали частыми, сильными и мешают спать, обсудите это с врачом — иногда достаточно скорректировать препарат, чтобы ноги перестали будить по ночам.

Помогают ли магний и бананы

Раз уж дело чаще не в дефиците солей, то и добавки работают не так волшебно, как обещает реклама. Убедительных доказательств, что магний избавляет от обычных судорог, немного; некоторая польза замечена разве что у беременных, и то не всегда. Бананы, соленья и изотоники не повредят как часть нормального питания, но рассматривать их как лекарство от судорог не стоит. Гораздо надёжнее работают не таблетки, а растяжка и разумная нагрузка.

Растяжка как профилактика

Если ноги сводит по ночам, простая привычка перед сном заметно снижает частоту приступов. Встаньте лицом к стене на расстоянии шага, упритесь в неё руками, одну ногу отставьте назад и, не отрывая пятку от пола, наклонитесь к стене — почувствуете натяжение по задней поверхности голени. Подержите растяжку секунд по двадцать-тридцать на каждую ногу. Такая мягкая ежевечерняя растяжка икр и стоп приучает мышцы и их нервный аппарат к спокойному удлинению и уменьшает готовность к спазму.