Почему вам не удается выработать новые привычки? И как их наконец-то привить?

Термин “привычки” часто используется в повседневной речи. Врач может посоветовать вам сформировать “хорошую привычку” – ежедневно съедать пять порций фруктов и овощей, а друг может беспокоиться о своей “плохой привычке” – проверять социальные сети перед сном. Возможно, учитель музыки когда-то советовал вам практиковать гаммы до тех пор, пока они не станут автоматическими.

Вы также можете поставить перед собой цель выработать “привычку” регулярно посещать спортзал. Эти примеры понятны в повседневном общении, но психологи дают более точное определение привычкам. Не все часто или регулярно выполняемые действия являются привычками.

В некоторых примерах речь идет не о привычках, а о целях (будущих достижениях), намерениях (запланированных действиях) и навыках (например, постоянном попадании в ноты). Рутины, например регулярные посещения спортзала, потенциально могут стать привычками, но это не гарантировано. Так что же такое привычка? И как сформировать “хорошую” привычку или избавиться от “плохой”?

В психологии привычное поведение имеет конкретное значение, хотя вокруг его определения ведутся споры. Ключевой характеристикой привычек, признанной с начала XX века Уильямом Джеймсом, пионером функциональной психологии, является то, что привычные действия происходят автоматически. Он отмечал, что, когда что-то становится привычкой, оно выполняется без сознательного размышления.

Современные психологи определяют привычку как поведение или последовательность действий, автоматически вызываемых определенными сигналами окружающей среды. Изначально пара “сигнал-поведение” может быть намеренной и целенаправленной, но со временем ассоциация укрепляется и возникает без сознательного размышления или выбора, даже если поведение уже не приносит удовольствия или желания. Например, автоматическая тяга к сигаретам в пабе, несмотря на желание бросить курить, иллюстрирует это.

Этот переход от осознанного действия к автоматической привычке проявляется в изменениях активности мозга. Когда поведение становится привычкой, оно все больше контролируется сетями мозга, отвечающими за непроизвольные действия, минуя сети, связанные с сознательным принятием решений и достижением целей. Этот сдвиг эффективен для мозга, который имеет ограниченный запас энергии и возможностей. Повторяющееся и вознаграждаемое поведение постепенно обходит процессы принятия сознательных решений.

К счастью, этот сдвиг не является необратимым. Рассмотрим пример привычки пить вино, чтобы расслабиться после работы. Поначалу такое поведение сильно задействует префронтальную кору головного мозга, отвечающую за планирование и осознанное мышление. Однако при повторении такого поведения процесс принятия решений как бы “переходит” в более мелкую область мозга – инфралимбическую (ИЛ) кору, где привычки могут быть как активированы, так и деактивированы.

Ученые из Массачусетского технологического института продемонстрировали это на крысах, обученных перемещаться по лабиринту в поисках вознаграждения в виде шоколадного молока. После многократных проб достижение награды стало для крыс привычным. Даже когда награда была удалена или испорчена, крысы продолжали бегать по лабиринту, что свидетельствует о полностью привычном действии.

Затем исследователи использовали оптогенетику – метод управления функциями клеток с помощью света – для деактивации коры IL, которая, как считается, контролирует формирование привычек. Когда эта область мозга была заторможена, крысы замедлили движение и переосмыслили каждый поворот лабиринта, эффективно покончив с привычкой.